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Darum ist Sport an der frischen Luft so wichtig!

Die Corona Pandemie und die lange Zeit im Lockdown hat u.a. dafür gesorgt, dass viele Menschen die Bewegung und den Sport im Freien wieder mehr zu schätzen wissen. Eine Entwicklung von der die sogenannte „Generation Indoor“ nur profitieren kann.

Denn die Wahrheit ist: Wir verbringen mittlerweile bis zu 90% unserer Zeit in geschlossenen Räumen, teilweise mit schlechter Luft und deutlich zu wenig Tageslicht. Dass dies erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden hat, dürfte keine Überraschung sein. Und auch die Wissenschaft untermauert diese These mittlerweile mit zahlreichen Studien ^[1].

Ob nun mit oder ohne Corona – Bewegung und Sport im Freien sollte also wieder mehr Einzug in unseren Lebensalltag finden. Denn die Vorteile von Outdoor Training sind verblüffend. Wahrscheinlich hat so ziemlich jeder schon mal zu hören bekommen: „Geh an die frische Luft. Das tut Dir gut!“. Doch wieviel Wahrheit tatsächlich in dieser Floskel steckt und welche krassen Effekte ^[2] man mit Outdoor Sport erzielen kann, wissen die wenigsten.

Das Anliegen dieses Beitrages ist es, auch den letzten Stubenhocker dazu zu motivieren, seinen Sport draußen, anstatt zu Hause vor dem Bildschirm oder im Fitnessstudio zu absolvieren. Gleichzeitig geben wir Anregungen und Tipps mit auf den Weg, wie man den Sport im Freien am effektivsten gestalten kann. Also legen wir los…

Übersicht dieses Artikel zu Sport im Freien

Warum sich Sport im Freien lohnt – 7 Vorteile
Welcher Sport draußen möglich ist – Ein paar Anregungen
Was beim Outdoor Training zu beachten ist
Literatur

Warum sich Sport im Freien lohnt – 7 Vorteile

1. Sport während Corona ist draußen weiterhin möglich

4 Monate Lockdown und keine echte Perspektive in Sicht – da kommen selbst diejenigen, die von der Krise am allerwenigsten betroffen sind, langsam an ihre Grenzen. Denn die Tage werden zunehmend eintöniger und das ewige zu Hause rumhocken geht im wahrsten Sinne auf die Nerven. Die Corona Krise schlägt uns merklich auf unsere Psyche. Deshalb empfiehlt nicht nur die WHO in ihren Leitlinien „Coping with stress during the 2019-nCoV outbreak“, einen gesunden Lebensstil mit ausreichend Sport beizubehalten. Auch weitere Studien ^[3] weisen verstärkt darauf hin, welch wohltuende Wirkung Sport auf unserer Stimmung, unseren Spannungszustand und unsere allgemeine psychische Verfassung hat.

Ein weiterer positiver Effekt entsteht zudem auf rein physischer Ebene. Zwar können wir das Infektionsrisiko nicht abmildern, doch unser Körper lernt durch regelmäßige sportliche Aktivität, besser mit der Verarbeitung von Infektionen umzugehen. Es ist mittlerweile sehr gut nachgewiesen ^[4], dass sich Sport durchaus positiv auf unser Immunsystem auswirkt.

Auch wenn Fitnessstudios und Sporthallen geschlossen sind, so bleibt immer noch die Option, während Corona draußen Sport zu treiben. Und das ist bei weitem nicht die schlechteste Option. Im Gegenteil: Vor allem das Sporttreiben an der frischen Luft bringt viele weitere positive Aspekte mit sich…

2. Stärkung des körpereigenen Immunsystems

Wir haben im vorherigen Abschnitt bereits angesprochen, dass sich Sport – ja bereits moderate körperliche Aktivität – im Allgemeinen sehr positiv auf unser Immunsystem auswirkt und dadurch eine große präventivmedizinische Bedeutung hat. Doch v.a. der Sport im Freien scheint der absolute Boost für unser Immunsystem zu sein.

Je häufiger wir bei kühleren Temperaturen an der frischen Luft trainieren, desto besser wird unser Immunsystem gestärkt und desto unempfindlicher wird es für Wetterwechsel und Kälteeinbrüche. Unser Körper passt sich den neuen Bedingungen schnell an, indem er die die Durchblutung der Gefäße und Zellen steigert und vermehrt Abwehrkräfte bildet. Wir sind in der Folge weniger anfällig gegenüber Grippewellen und anderen Krankheitserregern.

Somit spricht nichts mehr dagegen, die wöchentliche Sporteinheit auch im Winter draußen zu absolvieren.

3. Wir tanken Sonnenlicht und das Wundermittel Vitamin D

Eine große Volkskrankheit der „Generation Indoor“ ist der Mangel an Sonnenlicht und der damit verbundene Vitamin- D-Mangel. Denn nur die UV-Strahlen auf der Haut bewirken die Bildung des wichtigen Vitamins.

Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts ^[5] ist in Deutschland ein Drittel aller Erwachsenen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Die Folgen: Vermehrte Müdigkeit, Erschöpfungszustände und schlechte Stimmung. Häufig wird in diesem Zusammenhang auch von SAD (Seasonal Affective Disorder) oder einer Winterdepression gesprochen.

Um den Auswirkungen eines Vitamin D Mangels entgegenzuwirken ist es daher Sommers wie Winters enorm wichtig, genügend Sonnenlicht zu tanken. Wer regelmäßig Sport im Freien macht, ist somit klar im Vorteil. Denn das Wunder-Vitamin schlägt gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe ^[2]:

• Knochenstärkung: Vitamin D reguliert den Kalziumhaushalt im Blut und ist für die Knochenbildung daher unverzichtbar.
• Prävention vor Erkrankungen: Vitamin D schützt nicht nur präventiv vor degenerativen Erkrankungen, wie z.B. Demenz. Auch senkt es das Risiko für Autoimmunerkrankungen (z.B. Diabetes oder Multiple Sklerose) sowie Herzkreislauferkrankungen, Asthma und Allergien.
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens: Durch die vom Vitamin D angeregte Bildung des Glückshormons Serotonin, sind wir insgesamt wacher, aktiver und besser drauf. Wer kennt nicht das glückliche und stressfreie Gefühl nach einem ausgedehnten Winterspaziergang? Auf diese Weise kann der ein oder anderen Winterdepression erfolgreich vorgebeugt werden.

Übrigens: Bereits ein 20-minütiger Spaziergang kann ausreichen, um etwaige Depressions-Symptome zu mildern. Selbst ein bedeckter Himmel bietet mehr Helligkeit und Vitamin D, als jeder beleuchtete Raum. Mindestens Hände und Gesicht sollten beim Spaziergang jedoch unbedeckt sein.

4. Verbesserte Konzentrationsfähigkeit

Damit unser Gehirn richtig arbeiten kann, benötigt es neben vielen anderen Ressourcen v.a. auch ausreichend Sauerstoff. Da der Sauerstoffgehalt in geschlossenen Räumen jedoch deutlich niedriger ist, als im Freien, passiert es bei längeren Arbeiten im Büro oder im Haushalt nicht selten, dass unsere mentale Leistungsfähigkeit merklich abnimmt. Wir können uns nicht mehr konzentrieren, bemerken eine allgemein verschlechterte Wahrnehmung und fühlen uns mit der Zeit einfach unwohl.

Dann ist es höchste Zeit für ein bisschen Bewegung oder Sport im Freien. Ein paar tiefe Atemzüge frische Luft können wahre Wunder bewirken. Bestimmt kennst Du das selbst: Kaum bist Du draußen ein paar Meter gegangen oder gejoggt, schon kommen Dir die kreativsten Ideen und produktivsten Gedanken. Ganz egal, in welcher Stimmung Du dich zuvor befunden hast. Auf diesen nachweislich ^[2] positiven Effekt solltest Du auf keinen Fall verzichten.

5. Höhere körperliche Leistungsfähigkeit

Doch nicht nur Deine psychische, auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit profitiert von dem Sport im Freien. Denn auch hierbei macht sich der erhöhte Sauerstoffgehalt der frischen Luft positiv bemerkbar. Indem unsere Körperzellen schneller mit Sauerstoff versorgt werden, sind wir automatisch leistungsfähiger und können bessere Trainingserfolge verzeichnen. Vor allem bei Ausdauersportarten erreichen wir somit besser unsere Leistungsgrenzen.

6. Sport im Freien hilft beim Abnehmen

Auch all diejenigen, die mit dem Ziel Sport treiben, abzunehmen, sollten ihr Training unbedingt nach draußen verlagern. Denn beim Outdoor Training verbrennt man nicht nur mehr Kalorien, sondern bleibt auch langfristig motivierter. Folgende Vorteile bringt Sport im Freien beim Abnehmen:

• Mehr Luftwiderstand: Vermutlich kennst Du das vom Radfahren. Mit Gegenwind kommst Du doppelt so schnell ins Schwitzen. Doch auch beim Joggen kann der Luftwiderstand das Laufen um bis zu 10% anstrengender machen – ohne dass Du es merkst.
• Herausfordernde Laufuntergründe: Ebenso hat der Untergrund, auf dem Du Sport treibst, einen Einfluss auf die Intensität des Outdoor Trainings. Auf Sand oder mit Steigung zu laufen wird dich bspw. deutlich mehr Kalorien kosten als ein reines Laufband-Training.
• Mehr Abwechslung: Das wichtigste beim Abnehmen ist es, langfristig motiviert und dranzubleiben. Das wird dir bei abwechslungsreichen Laufstrecken im grünen deutlich leichter fallen als im stickigen Fitnessstudio auf dem Laufband.

7. Fördert die Entwicklung von Kindern

Aktuelle Studien zeigen, dass Kinder zwischen 3 und 6 Jahren unter der Woche gerade mal 34% ihrer Zeit wirklich aktiv verbringen, wobei Spiel und Bewegung immer mehr von elektronischen Medien verdrängt werden. Zudem halten sich die Kinder nur 16% des Tages im Freien auf.

Viel zu wenig für eine gesunde und vielseitige Entwicklung! Denn gerade bei Kindern spielt die Bewegung an der frischen Luft und die damit verbundenen positiven Effekte eine entscheidende Rolle. Kinder sind noch in der Phase des Lernens. Alles was sie in dieser Zeit erleben oder auch nicht erleben, setzt die Grundlage für ihre Zukunft. Ein Mangel an Bewegung und frischer Luft kann sich hierbei nicht nur körperlich, sondern vor allem auch geistig negativ auswirken.

Zu all den Vorteilen von Sport im Freien, die wir bereits zuvor genannt haben, scheint bei Kindern noch eine weitere wichtige Komponente hinzuzukommen: Ein gesteigertes Bewegungsverhalten sorgt für eine verminderte Produktion von Stresshormonen bzw. -enzymen ^[6]. Diesen positiven Effekt solltest Du deinen Kindern in keinem Fall vorenthalten.

Gerade bei Kindern spielt die Zeit an der frischen Luft und die damit verbundenen positiven Auswirkungen eine entscheidende Rolle in ihrer Entwicklung. Mangelerscheinungen und negative Einflüsse haben langfristige Folgen in der weiteren Entwicklung der Kinder, da der Körper in dieser Zeit viele wichtige Grundlagen legt und die Informationen langfristig speichert. Fazit: Die Zeit an der frischen Luft tut euch gut, liebe Kinder! Aber den Eltern genauso.

Welcher Sport draußen möglich ist – Ein paar Anregungen

Nun, da Du hoffentlich motiviert bist, die Vorteile des Outdoor Trainings für Dich zu nutzen, möchten wir Dir ein paar Anregungen geben, auf welche Weise Du dich draußen sportlich betätigen kannst. Denn neben den klassischen Outdoor Sportarten, wie Laufen oder Radfahren, gibt es auch viele weitere Möglichkeiten, die Du vielleicht noch nicht auf Deinem Radar hast. Bestimmt ist auch etwas für Dich dabei!

Die klassischen Outdoor Sportarten

Outdoor Training findet natürlich vor allem in den klassischen Ausdauersportarten statt: Joggen, Radfahren, Nordic Walking oder Inline Skaten sind wohl die beliebtesten Beispiele. Doch vor allem in Großstädten werden auch immer mehr alternative Sportangebote in Parks oder speziellen Sportanlagen wahrgenommen. Beispielhaft sind hier u.a. folgende Outdoor Trainings zu nennen:

• Klettern/Bouldern
• Fußball
• Skifahren
• Wandern
• Beach-Volleyball
• Tennis
• Skater Parks
• Stand Up Paddling

Outdoor Fitness und Yoga im Freien

Vor allem in Zeiten von Corona haben sich jedoch auch Outdoor Fitness Programme, Yoga und sonstige Workouts zu einem echten Trend entwickelt. Anstatt zu Hause im stickigen Zimmer auf der Yoga-Matte zu trainieren, eignet sich auch ein frischer Rasen perfekt für die ein oder andere Fitness-Übung.

Der Outdoor Fitness Trend geht sogar so weit, dass die komplette natürliche Umgebung zum „Fitnessstudio-Ersatz“ wird. Mit etwas Kreativität wird so ein Kinderspielplatz zur Calisthenics-Anlage, die Parkbank zum Sprung-Hindernis und ein Klettergerüst zum Zugturm umfunktioniert.

Beliebte Outdoor Fitness Programme sind z.B.:

• Funktionelles Training: Hierbei werden Ausdauer- und Krafttraining in einem sinnvollen Verhältnis kombiniert.
• High Intensity Interval Training (HIIT): Bei diesem Trainingsansatz wechseln sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen ab. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und die Sauerstoffaufnahme gesteigert.
• Calisthenics: Dieser internationale Trend besteht ausschließlich aus kraftvollen Eigengewichtsübungen. Dabei fließen Elemente des Gerätturnens sowie akrobatische Übungen mit ein.
• Yoga: Mittlerweile existieren zahlreiche Formen des Yoga, die sich in ihrer Intensität und Ausführung stark unterscheiden. Von Power Yoga bis Meditation ist hier für jeden etwas dabei.
• Pilates: Hierbei handelt es sich um ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung der Muskulatur. Es zielt primär auf die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur ab.

Sport bei jedem Wetter in Outdoor Hallen

Ein Problem beim Outdoor Training ist jedoch oftmals die Abhängigkeit vom Wetter. Wer geht schon gerne in den Park, wenn es regnet, stürmt oder gar gewittert? Teilweise kann das sehr ärgerlich sein. Da hat man sich extra den Nachmittag freigeschaufelt, um mit den Kindern im Park kicken zu gehen und dann regnet es in Strömen…

Eine sehr gute Option für mehr Planungssicherheit und gleichzeitig maximale Flexibilität bieten hierbei Outdoor bzw. Freiluft Hallen. Hier kann bei jedem Wind und Wetter trainiert werden, ohne dass auf die frische Luft und all ihre Vorteile verzichtet werden muss.

Die Freiluft Hallen bei McArena bieten zudem weitere Vorteile:

• Platz für kleine und große Gruppen: Je nach aktuellen Corona Regelungen finden in unseren Hallen auch größere Betriebssport-Gruppen oder Kindergeburtstagsgäste Platz.
• Viele verschiedene Sportarten möglich: Zum größten Teil werden unserer Outdoor Hallen für Soccer Matches genutzt, doch auch jede andere erdenkliche Sportart ist hier problemlos möglich.
• Sportartikel können ausgeliehen werden: Ihr benötigt ein Volleyball Netz, Bälle oder Hindernisse für Euer sportliches Vorhaben? Bei McArena können sämtliche Utensilien bequem ausgeliehen werden.
• Outdoor Training zur Tages- und Nachtzeit: Vor allem an den kurzen Winter-Tagen sind unsere LED-beleuchteten Hallen sehr beliebt. Denn wer hat schon um 16 Uhr Feierabend? Da bleibt nicht mehr viel Zeit für Sport im Freien, bis es dunkel wird.
• Audio- und Musikanschluss: Auch kreative Sportarten, wie Akrobatik oder Tanz sind dank der integrierten Musikanlagen in unseren Hallen sehr gut möglich. Vielleicht habt ihr aber auch einfach Lust auf etwas musikalische Untermalung beim Outdoor Training.
• Hochwertige Ausstattung: Wer unsere Outdoor Hallen für richtige Veranstaltungen nutzen möchte, dem steht auch eine große Anzeigetafel zur Verfügung. Unser hochwertiger Kunstrasen, die rundum Bande mit Netzen, unsere Mini-Tore sowie die Schussgeschwindigkeits-Messung laden zu heißen Begegnungen ein.

Wenn Du mehr über McArena erfahren möchtest, schaue Dich gerne auf unserer Website um. Hier erfährst Du unter anderem, an welchen Standorten unserer Outdoor Hallen zu finden sind und welche Specials wir teilweise anbieten.

Was beim Outdoor Training zu beachten ist

Wer jetzt noch nicht heiß darauf ist, direkt mit dem Outdoor Training durchzustarten, dem ist nicht mehr zu helfen. Doch bevor wir Dich an die frische Luft entlassen, möchten wir Dir noch ein paar wichtige Tipps mit auf den Weg geben, die Dich optimal auf den Sport im Freien vorbereiten und Dich vor Verletzung und Frustration bewahren:

Die richtige Ausrüstung

Bei der Ausrüstung für Dein Outdoor Training solltest Du am besten keine Abstriche machen, denn im Zweifel geht es um Deine Gesundheit. Sauerstoff und Vitamin D bringen Dir herzlich wenig, wenn Du dir ohne Helm den Schädel stößt. Achte hier also immer auf deine Sicherheit!

Das bedeutet z.B. auch, gutes Schuhwerk zu verwenden, wenn Du Cross-Läufe unternimmst, warme Kleidung zu tragen, wenn Du im Winter rausgehst oder Sonnencreme aufzutragen, wenn Du über den Mittag in der prallen Sonne Beachvolleyball spielst.

Wetterverhältnisse abwägen

Wir haben eingangs erwähnt, dass vor allem kühle Temperaturen dein Immunsystem stärken und abhärten. Es spricht also nichts dagegen, auch im Winter draußen Sport zu treiben. Wichtig ist dabei jedoch, trotzdem keine Erkältung zu provozieren und anstatt dessen ausreichend warme Kleidung anzuziehen.

Ausschlusskriterien, wann Du besser auf ein Outdoor Training verzichtest, bzw. besser auf eine Outdoor Halle ausweichst:

• Blitzeis/Glatteis
• Gewitter
• Starker Wind/Sturmböen
• Starke Sonneneinstrahlung

Den passenden Untergrund wählen

Auch hierbei geht es primär darum, Verletzungen zu vermeiden. Zwar ist es besonders abwechslungsreich und schön, in Wäldern zu joggen, doch durch Laub, Wurzeln und Geäst am Boden, steigt hier die Gefahr, umzuknicken. Sei Dir dessen auf jeden Fall immer bewusst.

Selbiges gilt natürlich auch für das Radfahren. Nur mit einem gut ausgerüsteten Mountainbike solltest Du dich auf holprige Pfade und Abhänge trauen.

Bei Mannschaftssportarten, wie z.B. Fußball, die viel Wendigkeit erfordern, sollten harte Untergründe (z.B. Betonplätze) gemieden werden. Die Gefahr, umzuknicken oder böse zu fallen, ist hier besonders hoch. Besser wäre Rasen oder Kunstrasen.

Weniger ist manchmal mehr

Wenn Du nun einen langen Winter hinter dir hast und nach mehr-monatiger Trainingspause erstmals wieder einsteigst, dann empfiehlt es sich, besonders vorsichtig und langsam zu starten. Denn Deine Muskulatur, Dein Bandapparat sowie Deine Kondition sind vermutlich nicht mehr in demselben Zustand wie noch im vergangenen Spätsommer.

Und auch was die langfristige Motivation betrifft, ist ein stufenweiser Einstieg sehr zu empfehlen. Starte mit kurzen Einheiten, die Dich wenig Überwindung kosten, lass diese zu einer Gewohnheit werden und steigere dann Stück für Stück.

Abwechslung gönnen

Apropos Motivation: Wenn Du schon zum 20. Mal dieselbe Laufstrecke in genau derselben Zeit gelaufen bist, dann ist es womöglich Zeit, Dir etwas Abwechslung zu gönnen. Das kann z.B. eine neue Laufstrecke, ein neuer Lauf-Buddy, ein abwechslungsreiches Intervall-Training mit Stoppuhr oder sogar eine ganz neue Sportart sein. Denn Dir liegt die ganze Welt zu Füßen!

Bleibe am besten immer kreativ, sodass Du nie müde wirst, genügend Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Denn Du tust es für Dich und Deine Gesundheit!

Literatur

[1] Mujan, I., Anđelković, A. S., Munćan, V., Kljajić, M., & Ružić, D. (2019). Influence of indoor environmental quality on human health and productivity-A review. Journal of cleaner production, 217, 646-657.

[2] Eigenschenk, B., Thomann, A., McClure, M., Davies, L., Gregory, M., Dettweiler, U., & Inglés, E. (2019). Benefits of outdoor sports for society. A systematic literature review and reflections on evidence. International journal of environmental research and public health, 16(6), 937.

[3] Claussen, M. C., Fröhlich, S., Spörri, J., Seifritz, E., Markser, V. Z., & Scherr, J. (2020). Psyche und Sport in Zeiten von COVID-19. Psyche.

[4] Bloch, W., Halle, M., & Steinacker, J. M. (2020). Sport in Zeiten von Corona. Dtsch Z Sportmed, 71, 83-84.

[5] Rabenberg, M., & Mensink, G. (2016). Vitamin-D-status in Deutschland. 

[6] Der vorliegende Text stellt eine Lektorats- und nicht die Veröffentlichungsversion dar. Die finale Studie ist erschienen unter: Schwarz, R. (2018). Habituelles Aktivitätsverhalten 3- bis 6-Jähriger in Raum und Zeit – eine empirische Tagebuchstudie. In D. Weltzien, H. Wadepohl, P. Cloos, J. Bensel & G. Haug-Schnabel (Hrsg.), Forschung in der Frühpädagogik - Schwerpunkt: Die Dinge und der Raum. (Band 11) (S. 207-239). Freiburg: Verlag Forschung und Lehre.